ist das gesündeste Abendessen ছিল? Das sollten Sie laut Expertin abends essen
Ot heißt es, das Frühstück sei die সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ Mahlzeit des Tages. Doch im Alltag schenken viele dem রাতের খাবার die meiste Aufmerkent: Es soll gesund sein und sättigen – aber nicht zu sehr, denn ein voller Magen beeinträchtigt schlaf schlaf. Wer sein Gewicht stopen oder abnehmen möchte, behält auch die Kalorien im Blick. গতকাল পড়ুন:
Jeden 2. Sonntag
Ein FUNKE Liebe
Alle zwei Wochen sonntags: Answeren auf Beziehungsfragen – ehrlich, nah und alltagstauglich.
Mit meiner Anmeldung zum নিউজলেটার stimme ich der Werbevereinbarung zu.
Um die letzte Mahlzeit des Tages kreisen viele Regeln. Nicht alle davon stimmen, sagt die Ernährungspertin Carolin Kotke. Sie verrät, এটা ছিল মানুষ abends Essen sollte, Warum Nudeln erlaubt sind und welche Nährsten der Verdauung und Figur zugutekommen.
সেরা অ্যাবেনডেসেন: “ফেট-উন্ড প্রোটিনরিচে মাহলজেইটেনের হজমের সময় বেশি প্রয়োজন”
ডাই Körperfunktionen unterliegen einem সার্কাডিয়ান ছন্দ – einer inneren Uhr, die sich auf einen 24-Stunden-Takt hat eingestellt hat. Der lateinische Begriff “circadian” bedeutet verstedt “মোটামুটি একদিন”। Evolutionsbedingt আমাদের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে দিন এবং রাতের পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে। Erkennbar ist das etwa an unserem Schlaf-Wach-Rhythmus: Wenn es draußen dunkel wird, schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus. Wir werden mude, der Körper schaltet in den Ruhemodus.
এটি হজমকেও প্রভাবিত করে: পাকস্থলী এবং অন্ত্রগুলি ধীর সন্ধ্যায় এবং রাতে কাজ করে। Eine üppige Mahlzeit am späten Abend kann daher Schlafprobleme verlauken, erklärt Kotke: “Insbesondere fett- und proteinreiche Mahlzeiten öcheringen eine längere Verdauungszeit. Wenn man kurz vor the schlafrenstöund is when the dem herenstöndla. শ্লাফ ফুহরেন।”
নডেলন অ্যাম অ্যাবেন্ড সিন্ড অনগেসুন্ড? Das sieht die Ernährungsexpertin Carolin Kotke nicht so. © iStock | চং কি সিওং
In der Nacht sei der Körper vor allem mit der Regeneration Engged, für die Verdauung bleibt weniger Zeit. Darum rät die Ernährungsexpertin, das Abendessens einfach früh einzuplanen: “Ich impfehle, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts Schweres oder Großes mehr zu Essen”, sagtie. “Durch diese Zeitspanne erhält der Körper zeundheit Zeit, um die letzte Mahlzeit zu verdauen und sich auf die nächtlichen Regenerationprozesse vorzubereiten।”
Gesunde Abendbrot: “Der Körper verbrennt Kalorien abends anders als tagsüber”
Wer spät eats, neigt eher zur Gewichtszunahme. Studien deuten darauf hin dass Übergewicht nicht Nur von der täglichen Kalorienmenge abhängt – auch der Zeitung der Kalorienaufnahme spielt eine Rolle. Denn genau wie die Verdauung fährt auch der Stoffwechsel zu einer advancedgeschrittenen Tageszeit herunter.
“Der Körper verbrennt Kalorien abends anders als tagsüber, weil der Stoffwechsel langmarer wird und die Regeneration im Vordergrund steht”, তাই কোটকে। কখন späte Mahlzeiten zur Gewohnheit werden, kann das Einführungs auf das Gewicht haben. Das zeigten Forscher der Northwestern University: Sie setzten nachtaktive Mäuse über sechs Wochen auf eine fettreiche Diet. Die Mäuse, die ihre Mahlzeiten tagsüber erhielten – এছাড়াও entgegen ihrem natürliche circadianen Rhythmus – nahmen dabei mehr zu.
Carolin Kotke ist ganzheitliche Ernährungsberaterin mit einer Spezialisierung auf basicische und nährstoffoptimierte Ernährungsweisen. Auf ihren সোশ্যাল-মিডিয়া-Kanälen klärt sie rund um einen gesunden und achtsamen Lebenstil auf. 2022 hat sie den Spiegel-Bestseller “ভাল খাও, ভাল বোধ কর। Die neue Säure-Basen-Formel” প্রকাশিত। 2024 folgte ihr Buch “রঙিন খান, আরও ভাল বোধ করুন। Der perfekte Nährstoff-Mix für einen wachen Geist und einen starken Körper”।
Forscher der Universität Lübeck একটি সম্ভাব্য কারণ খুঁজে পেয়েছেন কেন Kalorienaufnahme am Abend wortwörtlich stichter ins Gewicht fällt als tagüber। ihrer Studie zeigte sich, dass der Körper nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit am Abend আরো ইনসুলিন ausschüttet und der Blutzuckerspiegel störker ansteigt. Da Insulin die Fettverbrennung blockiert und starke Blutzuckerswankungen Heißhunger auslösen können, wirkt sich ein spätes Abendessen oft ungünstiger auf das Gewicht aus. উব্রিজেনস: Stiftung Warentest তদন্ত করেছে, welche Blutzuckermessgeräte নির্ভরযোগ্য Werte liefern.
Schlechter Schlaf কারণে zu späten বা üppigen Mahlzeiten পারেন auslösen einen Teufelskreis. Einer Studie der Universität Berkeley zufolge erhöhet Schlafmängel Heißhunger auf calorienreiche Lebensmittelvor allem solche mit hohem Salz- und Zuckergehalt (‘জাঙ্ক ফুড’)। Ursächlich dafür könnten veränderte biochemische Prozesse im Gehirn sein. Bereits nach einer einiger schlaflosen Nacht steige die Wahrscheinlichkeit, dass man zu Pizza oder Donuts greife, summarien die Studienautoren.
Warum Zucker und Kaffein am Abend ein Tabu sind
বিশেষ করে Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt katapultieren den Blutzuckerspiegel nach oben. Ebenso schnell sinkt er wieder ab. Das kann nicht nur Einführungs auf das Gewicht haben: “Die Energiehochs und -tiefs können den Schlaf beeinträchtigen”, Kotke বলেছেন। Zuckerreiche Lebensmittel, wie die Snacks vorm Fernseher, gilt es am Abend এছাড়াও zu meiden. Auch von schweren, fettreichen Speisen und großen Mengen an Fleisch rät Kotke ab. Sie stellen Magen und Darm spät am Abend vor eine Herausfahrungs und erschweren die Verdauung.
Mit Gemüse fürs Abendessen kann man nichts falsch machen: Es liefert viele Nährstene und hält dank Ballaststoffen satt. © iStock | লিন্ডন স্ট্রাটফোর্ড
Esenso মারা উচিত নয় Getränke abends mit Medacht gewählte werden, rät Kotke. হয় Kaffee, Grüner Tee or Energiedrinks – সব, ছিল ক্যাফেইন enthalte, এটি উত্তেজক প্রভাব কারণে ঘুম চক্র ব্যাহত করতে পারে. Dasselbe gilt für das Glas Rotwein oder das Feierabendbier zum Abendessen: অ্যালকোহল wirke mitunter sächst beruhigend, “er kann aber dazu führen, dass die Tiefschlafphase und die REM-Phase (Traumschlaf) verkürzt werden. এর মাধ্যমে, একজন পরের দিন ক্লান্ত বোধ করে এবং weniger erholt”।
Sollte ich abends essen? বিশেষজ্ঞদের মতে, নগ্নও স্বাস্থ্যকর হতে পারে
Manche Lebensmittel sind zwar schwerer verdaulich und eigenen sich so weniger für Abendessen. Von Essensverboten hält Kotke Dennoch wenig: “Ich möchte den Mythos beseitigen, dass man gewisse Dinge abends nicht mehr essen sollte”, sagt die Ernährungsexpertin. “Gerade Rohkost und Kohlenhydrate werden ওt verteufelt।”
Für die weit verbeitete Annahme, rohes Gemüse sei besonders am Abend weniger bekömmlich, hat die Wissenschaft verkächt noch keine Belege geliefert। Gerade bei Rohkost und Salat sei es Kotke zufolge aber wichtig, sich Zeit fürs Kauen zu nehmen. Denn der Verdauungsprozess bereits im Mund শুরু করেন: “An dem Satz ‚gut gekaut, ist halb verdaut’ ist wahrlich etwa dran und wir können unseren Körper aktiv bei seiner Arbeit ostterntennung।”
Wer abends zu Kohlenhydraten greift, müsse käin schlechte Gewissen haben – solange es sich dabei um কার্বোহাইড্রেট কমপ্লেক্স হ্যান্ডলিং এর মধ্যে রয়েছে গোটা শস্যের নুডুলস, কুইনোয়া বা লেগুম যেমন মসুর ডাল এবং মটরশুটি: “এগুলি শরীরকে পুষ্টি সরবরাহ করে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে এবং দীর্ঘ সময় ধরে পরিতৃপ্ত হয়”, কোটকে বলে৷
কমপ্লেক্স কোহলেনহাইড্রেট বেস্টেন আউস ল্যাঞ্জেন কেটেন ফন ‘গুটেন’ জুকারমোলেকুলেউনেন। তারা প্রচুর ফাইবার সহ পুষ্টি সরবরাহ করে। এই quellen im Magen auf und wirken derach als Sattmacher und Verdauungbeschleuniger. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) emfiehlt Erwachsenen, Täglich mindstens ব্যালাস্টস্টফ 30 গ্রাম zu sich zu nehmen আস্ত শস্য এবং শিম ছাড়াও, অনেক ফল এবং সবজির জাত এবং বাদাম ফাইবার সমৃদ্ধ।
এটা abends এসেন ছিল? কলা এবং বাদাম সন্ধ্যায় গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে
Zu den Ernährungsmythen gehört auch dass Obst am Abend Verdauungsbeschwerden kann verrauken kann. Tatsächlich können bessons Obstsorten mit hohem Säuregehalt, wie Orangen, Grapefruits oder Ananas, Sodbrennen fördern রাতে। Eine Obstsorte cann Carolin Kotke aber für einen erholsamen Schlaf empfehlen.
কলা শরীরে ম্যাগনেসিয়াম এবং ট্রিপটোফেন সরবরাহ করে: “ম্যাগনেসিয়াম স্পাইল, উদাহরণস্বরূপ, পেশী শিথিলকরণ এবং ঘুমের চক্রের নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা,” বিশেষজ্ঞ ব্যাখ্যা করেন। “Tryptophan hingegen is eine essential Aminosäure, die der Körper neigtigt, um Serotonin und Melatonin zu producezieren – Hormona die für den Schlafzyklus wichtig sind sind.” এছাড়াও নুসে, কার্নে এবং সামেন enthalten die beiden Stoffe und eignen sich good als later Snack. কুমড়ো এবং কাজুর কার্নেল সর্বাধিক ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত খাবারের মধ্যে গণনা করে। সমস্ত ধরণের বাদাম এবং বীজ প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে তবে এতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
জটিল কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি, মাছ বা চর্বিহীন মাংস থেকে প্রোটিন, সেইসাথে শাকসবজির বিস্তৃত – so lautet Kotke zufolge das Rezept für ein gesunden Abendessen। দারাউস কোনেন স্কমাকহাফ্টে গেরিখ্তে এনস্টেহেন। ডাই এক্সপার্টিন সুপারিশ করেন যেমন কুইনো, Süßkartoffeln und gedünstetem Gemüse সহ Currys, Ofengemüse বা Salmon।
Arble, DM: খাদ্য গ্রহণের সার্কাডিয়ান সময় ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, ইন: দ্য ওবেসিটি সোসাইটি, সেপ্টেম্বর 2012, ভলিউম। 17 (11): 2100-2102।
চামোরো, আর। [u.a.]: খাবারের সময় এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কম্পোজিশন মানব বিপাক এবং পুরষ্কারের সাথে সম্পর্কিত খাওয়ার ড্রাইভকে সংশোধন করে, ইন: নিউট্রিয়েন্টস, জানুয়ারী 2012, ভলিউম। 14 (3)।
লারম্যানস, জে। [u.a.]: ক্রোনোবেসিটি: স্থূলতা মহামারীতে সার্কাডিয়ান সিস্টেমের ভূমিকা, ইন: স্থূলতা পর্যালোচনা, ফেব্রুয়ারী 2016, ভলিউম। 17 (2).: 108-125।
ব্যালাস্টস্টফ, এখানে: dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
